မ​တို့​ရေ​ မြန်​မာ​နှစ်​သစ်​တစ်​နှစ်​ ကူး​ပြန်​ပြီ​ပေါ့​နော်​။ ဒီ​နှစ်​သင်္ကြန်​မှာ​ မိုး​လေ​က​ ထန်​သ​လို​လို​၊ စွေ​သ​လို​လို​၊ မိုး​လေး​ တ​ဖြောက်​ဖြောက်​နဲ့​ သင်္ကြန်​မိုး​နဲ့​အ​တူ​ နှစ်​ကူး​သွား​ခဲ့​တာ​လေ​။ သင်္ကြန်​ဆို​လို့​ ကြုံ​တုန်း​ ပြော​ပြ​ချင်​သေး​တယ်​။ သင်္ကြန်​ဆို​တော့​ အ​ထူး​သ​ဖြင့်​ လူ​ငယ်​တွေ​ ပျော်​တဲ့​ပွဲ​လေ​။ သင်္ကြန်​ နီး​လာ​တာ​နဲ့​ ဖက်​ရှင်​ကျ​ကျ​ ဝတ်​ဖို့​ စား​ဖို့​ ပြင်​ဆင်​ကြ​တော့​တာ​ပါ​ပဲ​။ ဘောင်း​ဘီ​တို​၊ ဘောင်း​ဘီ​ ရှည်​၊ လုံ​လုံ​လဲ​လဲ​တွေ​က​ တစ်​မျိုး​၊ မ​လုံ​မ​လဲ​ဝတ်​တဲ့​သူ​တွေ​က​ တစ်​ဖုံ​နဲ့​ မျိုး​စုံ​အောင်​ တွေ့​ကြ​ရ​တာ​လား​။ ဒီ​နေ​ရာ​မှာ​ အ​ပြု​သ​ဘော​နဲ့​ ေဝ​ဖန်​ ပြော​ပြ​ရ​ရင်​ ဘောင်း​ဘီ​တို​၊ ရှည်​ဝတ်​တဲ့​သူ​တွေ​၊ တင်​ပါး​ သိပ်​ကား​၊ သိပ်​ကြီး​တဲ့​သူ​ တွေ​ ဝတ်​ရင်​ အ​တော်​လေး​ ကြည့်​ရ​ဆိုး​ပါ​တယ်​။ တင်​ဘေး​ကို​ကား​ပြီး​ တင်​ကြီး​သူ​တွေ​ဟာ​ မြန်​မာ​ ဝတ်​စုံ​၊ လုံ​ချည်​အ​ကႀ​ၦနဲ့​ ပို​လိုက်​ဖက်​တယ်​ဆို​တာ​တော့​ အ​ကြံ​ပြု​ချင်​ပါ​ တယ်​။ ဘောင်း​ဘီ​က​လည်း​ ဝတ်​ချင်​ပြန်​။ တင်​က​လည်း​ သိပ်​ကား​နေ​တယ်​ဆို​ရင်​ အ​ပေါ်​အ​ကႀ​ၦကို​ အ​တတ်​နိုင်​ဆုံး​ တင်​ပါး​ဖုံး​အောင်​ ဝတ်​ဆင်​သ​င့်​ပါ​တယ်​။ ဥ​ပ​မာ​ တီ​ရှပ်​၊ ဘ​လောက်စ်​၊ စ​ပို့​ရှပ်​ စ​ တာ​တွေ​ကို​လည်း​ တွဲ​ဖက်​ဝတ်​ဆင်​လို့​ ရ​ပါ​တယ်​။ တင်​ပါး​လေး​ လုံး​ပြီး​ တင်း​ရင်း​နေ​တဲ့​ သူ​တွေ​နဲ့​က​တော့​ ဘောင်း​ဘီ​တို​ရှည်​ ဝတ်​ဆင်​ရာ​မှာ​ အ​လွန်​ပဲ​ လိုက်​ဖက်​လှ​ပါ​တယ်​။ သ​တိ​ပြု​မိ​ကြ​မ​လား​ မ​ သိ​ဘူး​။ ဒီ​နေ့​ နာ​မည်​ကြီး​နေ​တဲ့​ အ​ဆို​တော်​၊ အ​ဆို​ကျော်​တွေ​ စင်​မြင့်​ပေါ်​မှာ​ အ​တော်​လေး​ ကြ​ည့​်ရ​ဆိုး​အောင်​ ဝတ်​တတ်​ကြ​တာ​တွေ​လေ​။ မိ​မိ​ ခၙၹာ​ကိုယ်​အ​လှ​ကို​ ဝတ်​စား​ဆင်​ခြင်​မှု​နဲ့​လည်း​ ပြု​ပြင်​ ထိန်း​သိမ်း​လို့​ ရ​ပါ​တယ်​။ ကျွန်​မ​က​ လေ့​ကျင့်​ခန်း​တွေ​ ကို​ ရှင်း​ပြ​လိုက်​လို့​သာ​ ဖတ်​ကြည့်​လိုက်​ရ​တယ်​။ ဘာ​တွေ​မှန်း​ မ​သိ​လိုက်​လို့​က​ မ​ဖြစ်​ဘူး​နော်​။ နောက်​ပြီး​ ပြု​လုပ်​လိုက်​တဲ့​ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​တိုင်း​ မှန်​ကန်​တဲ့​ နည်း​စ​နစ်​တ​ကျ​ လေ့​ကျ​င့်​တတ်​ဖို့​ လို​အပ်​ပါ​တယ်​။ မိ​မိ​ လှုပ်​ရှား​လိုက်​တဲ့​ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​ လှုပ်​ရှား​မှု​တွေ​မှား​နေ​ရင်​၊ နည်း​စ​နစ်​ မှား​နေ​ရင်​ ထိ​ရောက်​မှု​ မ​ရှိ​ဘဲ​ ဖြစ်​တတ်​ပါ​တယ်​။ အဲ​ဒါ​ကြော​င့​် တင်​ပါး​လေး​လုံး​ပြီး​ တင်း​ရင်း​ လှ​နေ​အောင်​လို့​ အ​ခု​ရှင်း​ပြ​မယ့်​ A Firm Butt in 3 easy moves ဆို​တဲ့​ လေ့​ကျ​င့်​ခန်း​တွေ​ကို​ လုပ်​ကြည့်​ရ​အောင်​လား​။ လေ့​ကျင့်​ခန်း​တစ်​ခု​နဲ့​ တစ်​ခု​ ပြောင်း​လဲ​မှု​ တိုင်း​ကို​ ကြိုး​စား​ပြီး​ မှန်​ကန်​တဲ့​ ရွေ့​လျား​မှု​အ​တိုင်း​ လုပ်​ဆောင်​ဖို့​ လို​ပါ​တယ်​။ အ​ခု​ ရှင်း​ပြ​မယ့်​ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​တွေ​ကို​ ပုံ​မှန်​လုပ်​ဆောင်​ခြင်း​ကြော​င့​် တင်​ပါး​၊ ပေါင်​အ​ရှေ့​ခြမ်း​ ကြွက်​သား​၊ ပေါင်​အ​ နောက်​ခြမ်း​ ကြွက်​သား​နဲ့​ ပေါင်​အ​တွင်း​ပိုင်း​ ကြွက်​သား​များ​ကို​ တင်း​ရင်း​ပြီး​ လှ​နေ​စေ​မှာ​ ဖြစ်​ပါ​တယ်​။ နောက်​တစ်​ချက်​က​ တင်​ပါး​၊ ဒူး​၊ ခြေ​ ချင်း​ဝတ်​ တစ်​လျှောက်​မှာ​ ရှိ​တဲ့​ အ​ကြော​တွေ​ကို​ ဆန့်​ ထုတ်​ခြင်း​ကြော​င့​်လည်း​ အ​ကြော​တွေ​ တော​င့​်တင်း​တာ​တွေ​၊ မ​တော်​တ​ဆ​ ထိ​ခိုက်​မှု​တွေ​ကို​လည်း​ လျှော့​ချ​နိုင်​မှာ​ ဖြစ်​ပါ​တယ်​။ လို​အပ်​တဲ့​ ပစ္စည်း​များ​က​တော့​ 3.5 kg dumbbells တစ်​စုံ​၊ 20.25 cm အ​မြ​င့်​ရှိ​ ခုံ​တန်း​၊ သား​ရေ​ကွင်း​ကြီး​တစ်​ခု​နှင့်​ fit ball တစ်​လုံး​ပါ​။ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​ လုပ်​တော့​မယ်​ဆို​ရင်​ ပ​ထ​မ​ဆုံး​ ငါး​မိ​နစ်​ သွေး​ပူ​လေ့​ကျ​င့်​ခန်း​ လုပ်​ပါ​။ ရွ​ရွ​ပြေး​၊ လမ်း​အ​မြန်​လျှောက်​၊ စက်​ပေါ်​တွင်​ လမ်း​လျှောက်​ပါ​။ ကိုယ်​ခန္ဓ​ာ အောက်​ပိုင်း​ ကြွက်​သား​များ​ကို​ ဆန့်​ထုတ်​ခြင်း​များ​ ပြု​လုပ်​ပါ​။

ဒီ​လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​တွေ​က​ ခန္ဓ​ာကိုယ်​ အောက်​ပိုင်း​ရှိ​ ကြွက်​သား​အား​လုံး​ကို​ ဆန့်​ထွက်​စေ​ပါ​တယ်​။ ပ​ထ​မ​ဆုံး​ သား​ရေ​ပြား​ အ​လယ်​အ​လတ်​ အ​ရွယ်​အ​စား​ကို​ ချည်​တွဲ​ပြီး​ ခြေ​ချင်း​ဝတ်​နား​မှာ​ စွပ်​ ထား​ပါ​။ လက်​ နှစ်​ဖက်​လုံး​ ရှေ့​ကို​ ဆန့်​ထုတ်​ပြီး​ လက်​ဖ​ဝါး​ နှစ်​ဖက်​ကို​ စု​ထား​ပါ​။ ခြေ​ထောက်​ နှစ်​ဖက်​ကို​ ပ​ခုံး​အ​ကျယ်​ ခွဲ​ထား​ပြီး​ ရပ်​ပါ​။ တင်​ပါး​အ​ကွာ​ အ​ေဝး​ထက်​ အ​ပြင်​ဘက်​ကို​ နည်း​နည်း​ ခွာ​ ပြီး​ရပ်​ပါ​။ လေ့​ကျ​င့​ခန်း​ စ​တာ​နဲ့​ ညာ​ဘက်​သို့​ ညာ​ခြေ​ ခွဲ​လှမ်း​ပါ​။ ခြေ​ချောင်း​ဖျား​က​ အ​ရှေ့​ဘက်​သို့​ ဦး​တည်​ပြီး​ ခြေ​ထောက်​နှစ်​ဖက်​ရဲ့​ အ​ကွာ​အ​ေဝး​က​ တင်​ပါး​ထက်​ ပို​ေဝး​တဲ့​ အ​နေ​အ​ထား​မှာ​ ရှိ​ဖို့​ လို​ပါ​တယ်​။ ဒူး​နှစ်​ဖက်​ကို​ ကွေး​ပြီး​ ထိုင်​ထ​ပုံ​စံ​ တစ်​ဝက်​ ကွေး​ထိုင်​ပါ​။ ခန္ဓ​ာကိုယ်​ အ​လေး​ချိန်​တစ်​ခု​လုံး​ ဖ​နောင့်​မှာ​ ရှိ​နေ​ရ​ပါ​မယ်​။ ပြီး​ရင်​ ဒူး​ပြန်​ဆန့်​ပြီး​ ခြေ​ပြန်​ပူး​ပါ​။ ညာ​ခြေ​ပြီး​ရင်​ ဘယ်​ခြေ​ကို​ ပြန်​ခွဲ​ ဒူး​တစ်​ဝက်​ ကွေး​ထိုင်​ခြေ​ပြန်​စု​ပါ​။ ဖြော​င့​ဖြော​င့​တန်း​တန်း​ ထိုင်​ ထ​ ပြု​လုပ်​ရ​ပါ​မယ်​။ ဒီ​လေ့​ကျ​င့​ခန်း​တွေ​ဟာ​ ပေါင်​ သား​အ​တွင်း​ပိုင်း​အ​တွက်​ ပြု​လုပ်​ရ​တာ​ ဖြစ်​ ပါ​တယ်​။ ပေါင်​အ​တွင်း​ပိုင်း​ ကြွက်​သား​တွေ​ လျော့​နေ​ရင်​လည်း​ ကြည့်​မ​ကောင်း​ဘူး​နော်​။ သား​ရေ​ကြိုး​က​ အ​လျှော့​အ​တင်း​ လုပ်​လို့​ ရ​တယ်​နော်​။ ဘေး​ကို​ ခြေ​ခွဲ​ထုတ်​နိုင်​တဲ့​ ဆွဲ​နိုင်​လောက်​အောင်​ပဲ​ သား​ရေ​ကြိုး​ကို​ ဆွဲ​ပါ​။ ၁၀ ကြိမ်​ ၃ ကျော့​ ပြု​လုပ်​ပါ​။

ခန္ဓ​ာကိုယ်​ အောက်​ပိုင်း​တစ်​ခု​လုံး​ရှိ​ ကြွက်​သား​များ​ကို​ ဆန့်​ထုတ်​၊ နောက်​ကျော​ရိုး​ပါ​ ဆန့်​ထုတ်​ပြီး​ ဝမ်း​ဗိုက်​ကြွက်​သား​များ​ကို​ ငြိမ်​အောင်​ထား​ပြီး​ လှုပ်​ရှား​ရ​မယ့်​ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​ ဖြစ်​ပါ​တယ်​။ နံ​ ရံ​နဲ့​ နောက်​ ကျော​ ကြား​မှာ​ ဘော​လုံး​ထား​ပြီး​ နံ​ရံ​ကို​ မှီ​ထား​ပါ​။ လေ့​ကျ​င့်​ခန်း​ စ​တာ​နဲ့​ ရှေ့​ ခြေ​တစ်​လှမ်း​ တိုး​ပါ​။ ခြေ​ဖ​ဝါး​ကို​ ခြေ​အ​ပြား​လိုက်​ ချ​ထား​ပါ​။ နောက်​ဘက်​ ခြေ​ထောက်​ အ​လေး​ချိန်​ဟာ​ ခြေ​ဖျား​ပေါ်​မှာ​ ရှိ​နေ​ ပါ​စေ​။ ကျန်​ခြေ​ထောက်​ကို​ ခြေ​ဖျား​ပေါ်​ အား​ပြု​ပြီး​ မတ်​တတ်​ရပ်​ပါ​။ ဒူး​ကို​ အ​လိုက်​သ​င့​် ကွေး​ပြီး​ လျှော့​ထား​ပါ​။ အ​ရှေ့​ဘက်​ ခြေ​ထောက်​ဟာ​ ခန္ဓ​ာကိုယ်​ ရှေ့​ဘက်​ တင်​ပါး​ အ​ ရှေ့​ တည့်​တည့်​နေ​ရာ​မှာ​ ရှိ​ပြီး​ အ​ရှေ့​ဘက်​သို့​ အ​နည်း​ငယ်​ ရောက်​နေ​ရ​ပါ​မယ်​။ ကျန်​ခြေ​ထောက်​တစ်​ဖက်​က​ တင်​ပါး​ အ​နောက်​ဘက်​မှာ​ ရှိ​နေ​ရ​ပါ​မယ်​။ လက်​ကို​ တင်​ပါး​ပေါ်​မှာ​ တင်​ထား​ပါ​။ (ခါး​ ထောက်​ထား​သ​ကဲ့​သို့​) နောက်​ခြေ​ထောက်​ကို​ မ​ပြီး​ ရှေ့​ခြေ​ထောက်​ကို​လည်း​ အ​နည်း​ငယ်​ ကွေး​လိုက်​ပါ​။ ခန္ဓ​ာကိုယ်​တစ်​ခု​လုံး​ရဲ့​ အ​လေး​ချိန်​ကို​ ရှေ့​ခြေ​ထောက်​ပေါ်​မှာ​ ရှိ​နေ​စေ​ရ​ပါ​ မယ်​။ တတ်​နိုင်​ မယ်​ဆို​ရင်​ ခန္ဓ​ာကိုယ်​ကို​ နှိမ့်​ချ​လိုက်​ပါ​။ ပေါင်​နဲ့​ ကြမ်း​ပြင်​မျဥ်း​ပြိုင်​ ဖြစ်​နေ​ရ​ပါ​မယ်​။ ဒူး​ခေါင်း​နဲ့​ ခြေ​ဖ​ဝါး​ဟာ​လည်း​ တစ်​ပြေး​တည်း​ ဖြစ်​အောင်​ လုပ်​ပါ​။ ခြေ​ဖ​ဝါး​ဟာ​ မြေ​ပြင်​ညီ​ မျက်​နှာ​ ပြင်​ပေါ်​မှာ​ပဲ​ ရှိ​ပြီး​ အ​မြဲ​တမ်း​ ရှေ့​သို့​ ဦး​တည်​ထား​ပါ​။ ဒီ​လေ့​ကျ​င့်​ခန်း​တွေ​ဟာ​ တင်​ပါး​၊ ပေါင်​၊ ခြေ​သ​လုံး​အ​တွက်​ ထိ​ရောက်​မှု​ရှိ​တဲ့​ လေ့​ကျ​င့​်စဥ်​တွေ​ ဖြစ်​ပါ​တယ်​။ ၁၀ ကြိမ်​ ၃ ကျော့​ ပြု​လုပ်​ပါ​။

20.25 cm အ​မြ​င့​ရှိ​တဲ့​ ခုံ​တန်း​ပေါ်​မှာ​ မတ်​တတ်​ရပ်​ပါ​။ ခြေ​ထောက်​နှစ်​ဖက်​ အ​ကွာ​အ​ေဝး​မှာ​ တင်​ပါး​ အ​ကွာ​အ​ေဝး​အ​တိုင်း​ ဖြစ်​ပါ​စေ​။ ခန္ဓ​ာကိုယ်​ကို​ မတ်​မတ်​ထား​ပါ​။ လက်​ကို​ တင်​ပါး​ပေါ်​ တင်​ထား​ပါ​။ (သို့​မ​ဟုတ်​) လက်​တစ်​ဖက်​ဆီ​မှာ​ dumbbells ကို​ ကိုင်​ထား​ပါ​။ Dumbbells ကိုင်​ထား​ပြီး​ လုပ်​မယ်​ဆို​ရင်​ လက်​နှစ်​ဖက်​ကို​ ခန္ဓ​ာကိုယ်​ဘေး​ တစ်​ဖက်​တစ်​ချက်​မှာ​ လက်​ဖ​ဝါး​များ​ကို​ အ​တွင်း​ဘက်​ မျက်​နှာ​မူ​ပြီး​ ထား​ပါ​။ Dumbbells ကို​ ကိုင်​ပြီး​ လုပ်​မယ်​ဆို​ရင်​ လက်​ကို​ ဆန့်​ထား​ဖို့​ သ​တိ​ပြု​ပါ​။
လေ့​ကျင့်​ခန်း​ စ​တာ​နဲ့​ ခုံ​ပေါ်​မှ​ အ​နောက်​ဘက်​ သို့​ ညာ​ခြေ​ဖြင့်​ အောက်​သို့​ ဆင်း​ပါ​။ ကြမ်း​ပြင်​ပေါ်​ သို့​ ခြေ​ချ​လိုက်​ပါ​။
ဘယ်​ဒူး​ဟာ​ ဘယ်​ခြေ​ချင်း​ဝတ်​နဲ့​ မျဥ်း​တစ်​ပြေး​တည်း​ ဖြစ်​သွား​ပြီး​ ညာ​ဒူး​ဟာ​ ကြမ်း​ပြင်​ဆီ​သို့​ ရွေ့​သွား​ကာ​ ဖ​နော​င့​်ကို​တော့​ မြှောက်​ထား​ပါ​။
ညာ​ခြေ​ကို​ အ​ပေါ်​ဘက်​ကို​ တွန်း​တင်​ပြီး​ ပ​ထ​မ​ဆုံး​ ပုံ​စံ​အ​တိုင်း​ တစ်​ဖြော​င့​်တည်း​ နေ​ပါ​။ တက်​လိုက်​ ဆင်း​လိုက်​ ပုံ​စံ​အ​တိုင်း​ ဘယ်​ခြေ​နဲ့​ ညာ​ခြေ​ကို​ တစ်​လှည့်​စီ​ လုပ်​ဆောင်​ပါ​။ ၁၀ ကြိမ်​ ၃ ကျော့​ ပြု​လုပ်​ပါ​။ တင်​ပါး​လေး​ တင်း​ရင်း​လာ​သ​လို​ ပေါင်​သား​တွေ​လည်း​ တင်း​ပြီး​ လှ​လာ​ပါ​မယ်​။ တင်​ပါး​၊ ပေါင်​၊ ကြွက်​သား​တွေ​ တင်း​ရင်း​နေ​မှ​ လှ​တာ​နော်​။ ကြွက်​သား​တွေ​ ပျော့​နေ​ပြီး​ ဘောင်း​ဘီ​ အ​တို​၊ စ​ကတ်​အ​တို​ ဝတ်​လို့​က​ ပို​ပြီး​ အ​ကြည့်​ရ​ဆိုး​ပါ​တယ်​လို့​။ ဒီ​လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​တွေ​ကို​ လုံးဝ​မ​လုပ်​ဖူး​သေး​တဲ့​သူ​ဆို​ရင်​ တစ်​ပတ်​ကို​ နှစ်​ကြိမ်​ လုပ်​ပါ​။ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​တစ်​ခု​နဲ့​ တစ်​ခု​ အ​ပြောင်း​မှာ​ ၃၀၊ ၆၀ စက္ကန့်​အ​ထိ​ (stretching) အ​ကြော​ဆန့်​ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​ကို​ ပြု​လုပ်​ပါ​။
အောက်​မှာ​ ဖော်​ပြ​ပေး​မယ့်​ ဇ​ယား​လေး​ကို​ ကြည့်​ပြီး​လည်း​ ပြု​လုပ်​နိုင်​ပါ​တယ်​။

exercise walking one legged alternating rear
side squat ball squat lunge
sets 2-3 2-3 2-3
reps 8-10 in each 8-10 with 10-12 with
direction each leg each leg each leg
weight none none 0-5 kg in each hard

sets 3 2-3 2-3
reps 8-10 in each 10-12 with 12-15 with each
each leg leg
weight 3-5 kg 3-5 kgdumbbells 3-5 kg
special hold 3-5 kg superset; 1 superset with
instructions dumbbell in legged ball one legged
each hand squat ကို​ လုပ်​ပြီး​ ball squat
တိုင်း​ alterningrear
lunges ကို​ ဆက်​ပြီး​ လုပ်​ပါ​။

အ​ထက်​က​ ဖော်​ပြ​ခဲ့​တဲ့​ လေ့​ကျ​င့​်ခန်း​တွေ​က​ တင်​၊ ပေါင်​၊ ခြေ​သ​လုံး​ ကြွက်​သား​တွေ​ ကြီး​လာ​အောင်​ လုပ်​တာ​ မ​ဟုတ်​ဘူး​နော်​။ အ​ထူး​သ​ဖြင့်​ အ​တို​၊ အ​ရှည်​ ဝတ်​တတ်​ကြ​တဲ့​ ဆယ်​ကျော်​သက်​ တွေ​အ​တွက်​ ပို​ပြီး​ ကြည့်​ကောင်း​အောင်​ လေ့​ကျ​င့​်စေ​ချင်​လို့​ ရှင်း​ပြ​ခဲ့​တာ​ပါ​။ ကဲ​ မ​တို့​ရေ​.. တင်​ပါး​လေး​ လှ​အောင်​၊ ခြေ​သ​လုံး​၊ ပေါင်​တွေ​ တင်း​တင်း​ရင်း​ရင်း​နဲ့​ လှ​အောင်​ လေ့​ကျ​င့​်ကြည့်​ကြ​ရ​ အောင်​လား​။